1、柠檬蜂蜜水炒方便面：方便面煮沸后加入调味料，然后加入炒火腿肠、白菜等，简单又美味。柠檬蜂蜜水可以作为清凉的饮料搭配。

2.番茄鸡蛋汤鸡：鸡腿肉与多种蔬菜一起炖，味道鲜美，营养丰富。番茄鸡蛋汤是一道清爽的开胃菜。

3.鹰嘴豆南瓜炖鸡腿：鹰嘴豆和南瓜营养丰富。用鸡腿炖，味道鲜美，制作简单。

4.番茄蘑菇炒鸡蛋：经典家常菜，酸甜的番茄搭配蘑菇鸡蛋，鲜味十足。

5.黑椒黄秋葵牛肉：秋葵和牛肉的搭配提供了丰富的蛋白质、维生素和膳食纤维，简单又营养。

6、瘦白菜肉烤素鸡：做法简单，食材丰富多样，荤素搭配，营养均衡。

……

这些食谱成分简单，易于准备，非常适合一个人食用。

注意事项：

荤素搭配，粗细搭配：为了吸收足够的营养，必须吃多种食物。在以谷物为主食的基础上，可适当添加杂粮米等粗粮。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和膳食纤维，以及多种抗氧化剂。多吃水果和蔬菜对健康有益。避免长期吃同一种水果和蔬菜。品种和颜色最好多一些12。

保证蛋白质摄入均衡：保证充足的奶、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉等摄入量。如果每天不能吃所有的东西，至少保持动态平衡，比如至少安排2-3个每周三餐吃鱼、豆浆等。

不要暴饮暴食，合理三餐：控制食量。食物的种类越多越好。吃饭的时间也有影响。早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，避免营养过剩，导致脂肪堆积。

规律生活、规律饮食：健康的四大基石除了合理饮食外，还包括适度运动、规律生活、心理平衡。例如，每天喝8杯水，每餐吃新鲜食物，选择营养零食（水果、坚果、酸奶等）。

一般来说，尽可能选择健康食品，控制摄入量和比例，就可以保证营养均衡。

如何控制食量：

定时定量进餐：建立规律的进餐时间，避免饱腹感中枢反应迟缓，因过度饥饿而导致暴饮暴食。慢慢咀嚼会帮助您感到更饱并减少食物摄入量。

分餐制：无论在家还是外出就餐，我们都提倡分餐制。根据个人生理状况和体力活动水平，标准化膳食准备和配给。使用较小的盘子并避免装得太满，以帮助减少食物摄入量12。

每餐少吃一到两口：逐渐减少每餐的食物摄入量对于预防因能量摄入过多而导致的超重和肥胖具有重要作用。您可以尝试将家里的餐具更换为较小的尺寸，以减少每次盛放食物的量。

调整进餐顺序和食物选择：先吃蔬菜等低热量食物，增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。学会阅读食品标签上的“营养成分表”，少选择高脂肪、高糖、高能量的食物。

适当喝水、多吃水果：饭前适当喝水可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入。多吃水果不仅可以增加饱腹感，还能提供丰富的营养。

转移注意力：当你感到饥饿时，可以尝试通过玩游戏、看电影等来转移注意力，从而降低食欲。

综上所述，控制一个人的进食量需要综合考虑定时和定量，分餐，减少每餐的进食量，调整进餐顺序和食物选择，适当喝水，多吃水果，并转移注意力。通过这些方法的练习，可以更有效地控制食物摄入量，保持健康的饮食习惯。