https://www.greenmedinfo.com/blog/natures-7-top-sleep-aids

避免与安眠药物相关的风险，这些药物带有伤害（包括死亡）的“黑匣子警告”。大自然有多种有效的助眠剂，可以帮助您停止翻来覆去，轻轻地护送您进入梦乡。

睡眠是个性化的，因为它对您的健康至关重要。无论您通常很容易入睡还是更容易失眠，最好手头上有一些经过验证的、温和、有效的助眠剂，而且最重要的是不会形成习惯。你永远不知道什么时候时差、压力或生活中的不规律时期会让你数羊并祈祷睡眠。

尽管对健康有潜在的负面影响，治疗睡眠障碍的药物仍然是最常用的药物之一。当您偶尔需要睡眠支持时，只需对仓鼠轮药物说“不”即可。大自然的顶级助眠剂安全、舒缓，并且与许多失眠药物不同，不会让您在早上对化学物质上瘾和紧张不安。

1. 褪黑素

褪黑激素是一种参与睡眠-觉醒周期的天然激素，由大脑中的松果体在傍晚时释放，随着太阳升起，其产量逐渐减少。 [i]当身体的自然时间表（即昼夜节律）因轮班工作、压力或暴露于屏幕蓝光等因素而打乱时，褪黑激素水平可能会耗尽。在这样的时期，补充褪黑激素可能是恢复自然平衡的安全方法。

专家建议结合自然习惯使用补充褪黑激素，例如在入睡前一到两个小时或太阳落山前后服用。停止使用屏幕（包括手机）并调暗家里的灯光。如果您必须在晚上看电视，请确保距离屏幕至少六英尺。

您可以通过在早上和下午让自己暴露在自然阳光下，进一步提高褪黑激素的有效性。如果您无法外出，请坐在光线充足的窗户旁，以在日光消失时刺激褪黑激素的自然分泌。

2.维生素D

2018 年一项关于维生素D 与睡眠障碍之间关系的荟萃分析发现，缺乏维生素D 的研究参与者患睡眠障碍的风险显着增加。 [v]进一步分析发现，维生素D低也与睡眠质量差有关[vi]。

有两种方法可以获得适量的维生素D：适当的饮食/补充剂和充足的阳光照射。除了白天的户外活动外，每周在您的饮食中添加放养鸡蛋和多脂鱼等食物，并在必要时补充维生素D3，将确保您获得最佳的维生素D，以支持每晚的优质睡眠。

3.西番莲

西番莲藤蔓会产生西番莲花——为任何花园增添可爱的点缀。您知道西番莲也是一种治疗失眠的植物吗？如果您无法在花园里漫步并在阳光下欣赏西番莲，您可以享受西番莲补充剂的助眠功效，并可能告别不眠之夜。

2017 年一项关于药用植物西番莲对睡眠影响的研究表明，通过注射该植物的提取物可以显着增加大鼠的睡眠时间。 [vii] 更多的时间花在“慢波”或第3 阶段睡眠，这是非快速眼动睡眠的最深阶段，其特征是 脑电波。有趣的是，这是睡眠中做梦的阶段，也是记忆巩固的重要阶段[viii]。

4.薰衣草精油

没有任何香味能像新鲜的薰衣草花一样让您立即放松。自古以来就被用作枕头填充物，将薰衣草精油加入蒸馏水喷雾瓶中，在睡前喷洒在枕头上，是一种现代又便捷的做法。同样，床边雾化器可以帮助您在睡眠时舒缓干燥的鼻窦通道，增加空气湿度以帮助呼吸。

除了为床单增添清新香气外，薰衣草还可以帮助您在睡眠时抚平皱纹。研究表明，薰衣草精油可以改善睡眠质量，并可能具有减少焦虑的附加效果。 [ix] 另一项研究发现，使用薰衣草芳香疗法可以改善患有更年期相关睡眠不足的女性的睡眠质量和生活质量。

5.缬草

植物缬草是一种流行的草本植物，生长在世界许多地方。数百年来，富含矿物质的叶子和根一直被用于草药治疗。一杯温缬草茶最常用作放松剂，可能正是医生开出的让您睡个好觉的饮品。

在一项针对918 名12 岁以下儿童的研究中，81% 的儿童在使用柠檬香脂和缬草根提取物的顺势疗法时“所有症状的严重程度都得到了令人信服的减轻”[xiii]。

大多数患者之前被父母和临床医生描述为“中度/重度”的症状改善为“轻度”或“无”。研究人员得出的结论是，这种草药可以有效治疗儿童的烦躁情绪，并且耐受性良好。 [xiv] 使用缬草最简单、最令人愉快的方法之一是在睡前将其作为茶饮用，可以通过冲泡缬草根来饮用，或者为了获得稍微温和的效果，可以将干叶在新煮沸的水中煎煮。

6. 大麻（大麻素）

大麻正在慢慢被纳入美国的合法药典，但该植物作为草药的历史已有数千年。摄入后，大麻中的活性植物化学物质（称为大麻素）会与大脑中的受体位点结合，产生一系列治疗作用。

2017 年的一项研究试图总结大麻与睡眠（包括特定睡眠障碍）的研究状况，发现大麻素大麻二酚（CBD）可能具有治疗失眠的潜力。 [xvi] 四氢大麻酚（THC）是另一种已知的大麻素，已被发现可以缩短入睡所需的时间（睡眠潜伏期），尽管它已被证明有可能长期损害睡眠质量。

CBD 进一步显示出治疗快速眼动睡眠障碍和白天过度嗜睡的潜力，这通常是睡眠质量差的副作用[xviii]。

7.洋甘菊

还有什么比在您即将入睡时喝一杯温热的洋甘菊茶更令人安慰的事情吗？洋甘菊与困倦同义是有原因的。这是一种听起来确实正确的迷信。

研究人员对患有抑郁症和睡眠质量差的产后女性进行了一项研究，除了接受标准的产后护理外，还指导测试组喝两周的甘菊茶。与不喝茶的对照组相比，喝洋甘菊的人睡眠质量显着改善，抑郁症状更少。

睡眠找到了出路

大自然是无限智慧的，睡眠会找到办法，特别是如果你提供温和的、以植物为基础的、有节制的支持的话。

请记住，每个人都会时不时地经历失眠。最安全的做法是避免使用带有黑框警告的安眠药物，警告已经发生过因梦游、梦游驾驶以及与这些药物相关的其他非自愿活动而死亡的情况。

参考

[i] Sleep.org，什么是褪黑激素？ https://www.sleep.org/melatonin/

[ii] 约翰霍普金斯大学医学、健康、保健和预防，褪黑素促进睡眠： 有效吗？ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

[iii] 霍利克MF。皮肤中维生素D 的光合作用受环境和生活方式变量的影响。美联储程序。 1987 年4 月；46(5):1876-82。 PMID: 3030826。

[iv] 米德M.N. (2008)。阳光的好处： 是人类健康的一个亮点。环境健康视角，116(4)，A160A167。 https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160

[v]高奇，寇婷艳，庄斌，任阳阳，董雪，王秋珍。维生素D 缺乏与睡眠障碍之间的关联： 系统回顾和荟萃分析。营养素。 2018 年10 月1 日；10(10)。电子版2018 年10 月1 日。PMID: 30275418

[vi]高奇，寇廷艳，庄斌，任阳阳，董雪，王秋珍。维生素D 缺乏与睡眠障碍之间的关联： 系统回顾和荟萃分析。营养素。 2018 年10 月1 日；10(10)。电子版2018 年10 月1 日.PMID: 30275418

[vii] Fructuoso Ayala Guerrero，Graciela Mexicano Medina。药用植物(L) 对睡眠的影响。睡眠科学。 2017年7月-9月；10(3):96-100。 PMID: 29410738

[viii] Nature.com，慢波睡眠，https://www.nature.com/subjects/slow-wave-sleep

[ix] 埃兹吉·卡拉达格、塞夫金·萨曼乔格鲁、迪莱克·奥兹登、埃坎·巴基尔。芳香疗法对患者睡眠质量和焦虑的影响。护士重症监护。 2015年7月27日。Epub 2015年7月27日。PMID: 26211735

[x] Meryem Grler、Aynur Kzlrmak、Mrvvet Baser。芳香疗法对有睡眠问题的更年期妇女的睡眠和生活质量的影响： 一项非随机、安慰剂对照试验。补充医学研究。 2020 年6 月9:1-10。电子版2020 年6 月9 日.PMID: 32516765

[xi] 今日心理学，博客，缬草用于睡眠和戒断焦虑药物，https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201503/valerian-sleep-and-weaning-anxiety-medications

[xii] Mount Sinai.org，健康图书馆，Herb，缬草，https://www.mountsinai.org/health-library/herb/valerian

[xiii] S F Mller，S Klement。缬草和柠檬香脂的组合可有效治疗儿童的烦躁和睡眠障碍。植物药。 2006 年6 月；13(6):383-7。电子版2006 年2 月17 日。PMID: 16487692

[xiv] S F Mller，S Klement。缬草和柠檬香脂的组合可有效治疗儿童的烦躁和睡眠障碍。植物药。 2006 年6 月；13(6):383-7。电子版2006 年2 月17 日。PMID: 16487692

[xv] Gertsch、Jrg 等人。 “大麻植物以外的植物大麻素- 它们存在吗？”英国药理学杂志卷。 160,3 (2010): 523-9。 doi:10.1111/j.1476-5381.2010.00745.x。 PMCID: 2931553

[xvi] 金伯利·A·巴布森(Kimberly A Babson)、詹姆斯·索蒂尔(James Sottile)、丹妮尔·莫拉比托(Danielle Morabito)。大麻、大麻素和睡眠：文献综述。当前精神病学报告，2017 年4 月；19(4):23。 PMID: 28349316

[xvii] 金伯利·A·巴布森(Kimberly A Babson)、詹姆斯·索蒂尔(James Sottile)、丹妮尔·莫拉比托(Danielle Morabito)。大麻、大麻素和睡眠：文献综述。当前精神病学报告，2017 年4 月；19(4):23。 PMID: 28349316

[xviii] 金伯利·A·巴布森(Kimberly A Babson)、詹姆斯·索蒂尔(James Sottile)、丹妮尔·莫拉比托(Danielle Morabito)。大麻、大麻素和睡眠：文献综述。当前精神病学报告，2017 年4 月；19(4):23。 PMID: 28349316

用户评论

你很爱吃凉皮

看了这个标题，我真的超级期待！我一直都在找天然的助眠方法，希望能从中找到适合自己的。

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一样剩余

7种天然助眠药，听起来好棒啊！我失眠问题好严重，试试看能不能改善。

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秘密

天然助眠药，听起来挺健康的，但是我之前试过的草药效果都不怎么样，不知道这些能不能行。

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花海

标题党吗？7种天然顶级助眠药，顶级？我真的有点怀疑效果。

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折木

失眠真的很痛苦，看到这个标题突然觉得希望又回来了，谢谢分享！

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百合的盛世恋

天然药肯定比那些化学药物好，但是7种？我真的要一一尝试吗？有点累啊。

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﹎℡默默的爱

顶级的天然助眠药，我想试试最便宜的，毕竟穷学生一枚。

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?娘子汉

7种顶级助眠药，有没有一种是无副作用的？我真的不想再忍受药物副作用了。

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蹂躏少女

天然药我就喜欢，不过顶级？这标准有点高，期待看看具体是哪7种。

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泪湿青衫

失眠困扰了我好久，看到这个标题我真的想试试，哪怕只有一种有效。

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走过海棠暮

7种顶级助眠药，我猜测肯定有薰衣草，这是我之前用的最有效的方法。

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惯例

天然助眠药，听起来很安全，但是我真的担心会不会产生依赖性。

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铁树不曾开花

顶级的天然药，我真的想试试，但是我真的不知道从哪一种开始。

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有你，很幸福

7种天然顶级助眠药，这对我来说太及时了，一直想找到不依赖安眠药的方法。

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清原

天然助眠药，这是我一直在寻找的，希望这次能找到适合自己的。

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逃避

标题听起来很吸引人，但是我之前试过的天然草药效果都不好，这次还能成功吗？

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孤独症

7种顶级助眠药，如果真的有效，那我真的要感谢这个发现！

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冷落了♂自己·

失眠真的很痛苦，看到这个标题心情瞬间好多了，希望能找到适合自己的助眠方法。

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眉黛如画

顶级天然助眠药，听起来很专业，我真的希望能试试，哪怕效果只有一点点也好。

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﹏櫻之舞﹏

7种天然顶级助眠药，如果真的有效，那我真的要试试，毕竟健康最重要。

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