篮球科普：三步理解篮球要领及注意事项，文/董体育

三步跳“三步跳”是篮球跑间投篮(兰道投篮)的俗称，是在快攻过程中接球或运球结束时近距离投篮的一种技巧，用于快速进攻或侵入篮下时

由于篮球规则对球、手、脚的关系有严格的限制，“三步进篮”实际上是“两步进篮”，决不能理解为“三步进篮”。

定义篮筐或投篮篮筐一般称为三步篮筐或三步交叉篮筐，是基本的投篮技术。 台湾地区又称平民投篮，是最基本的投篮技术，在无人防守的情况下不上篮会被同伴嘲笑。

篮网推压手和肩膀的相对高度，分为高手篮网和低手篮网。

篮网根据手的动作分为单手和双手、正手、反手、钩、挑、推、钩、慢、扣等，同时包括奔跑中和跳跃中两种身体姿势。

三步篮的动作要领可以用“一大、二小、三跳”六个字来概括，简明扼要，便于记忆。

以右手单手高手射门为例，右脚迈出大步的同时接球()也就是大的； 左脚迈出小步，有力地迈出； 然后，一边弯曲膝盖抬起右腿，一边把球抬起到头的右侧上方。 放空后，身体接近最高点时，右臂向前上方延伸，手腕向前屈曲。

用中指用力搅拌球，从指端扔球。 也就是说跳三次。

与此同时，双脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

把“三步上篮”的动作要领总结成诀窍：“不管是大是小，是高是跳，还是用肘屈手腕，都要牢牢记住。 就是说：“就算放空扔球，只要射门碰到板子就一定能顺利进行。” 在初学者中记住，有助于掌握技术要领。

三步篮、三步篮的规则中规定：“在场上控球、确立中枢脚的运动员运球前进，移动时传球、射门，运动员可以跳起中枢脚，使一只脚或两只脚同时落地

但是，抬起一只脚或双脚后，在球出手之前不能让任何一只脚掉在地上。

'

根据情况不同，上述规则有两种情况，三步提篮属于该规则中的“运动员可以跳起中枢脚，单脚落地”的情况。 因为，第三步提篮的第二步是单脚落地，不是规则中说的另一种情况。 双脚同时落地。

也就是说，三步篮的规则是“传球或射门”，选手可以跳起中枢的脚，单脚落地。

但是，抬起一只脚后，在球出手前任何一只脚都不能掉在地上。

“从这个规则可以看出，运动员从确定中枢到出球，‘中枢脚’和‘一脚’只能着地两次，三步上篮时，‘中枢脚’和‘一脚’可以跳。

特别是说明步骤是指行走或奔跑时脚与脚之间的距离。

也就是说，第一次脚着地时不能说是一步，脚四次着地只有三步。

具体的手順

第一步，第三步，篮网图解

接到运球跳跃(双脚离开地面)的球，一只脚落地。 这个时候落地的脚是中枢脚

或者双脚跳跃，接住传球，单脚落地。 这个时候，落地的脚是中枢脚

有运球后3步上篮的情况，也有传球后3步上篮的情况

第二步是跳起中枢脚后，落地于非中枢脚(规则中所说的“一脚”)

第3步是跳起非中枢脚(规则中所说的“一脚”)后，球出手落入地面。

注意：我在这里不是特别把左脚或右脚叫做中枢脚。 实践中可以将左脚作为中枢脚，也可以将右脚作为中枢脚，确定中枢脚后的另一只脚成为非中枢脚。

练习三步篮球，调整步伐是关键。

三步顾名思义，就是在三步内达到射门目标。

因此，调整迈出的舞步大小，不能走着进篮，而要在跑着完成。

对初学者来说慢跑是最好的。 首先练习慢动作。

三步准备上篮，就在心里默念一步、两步，到了三步就已经下定决心了。

步幅的大小和正常跑步一样，必须这样自然。

离开篮网开始第3步上篮时，请加大步幅。 否则，你会发现第三步跳离篮筐很远，很难把球射进去。

相反离篮框很近，所以请缩小步伐。 否则，第三步的跳跃很可能会跑到篮板球后面。

看准时机上篮也很重要。

三步练篮球很容易，但篮球毕竟是竞技比赛，所以经常要三五人一队比赛切磋。

场上的竞争很激烈，如果你想轻松地三步上篮，就必须确定时机。

对方防守松懈的时候，要看准时机，迅速起步，像闪电一样进球得分。

如果对方防守严密，请不要强行冲进去。 因为在跑篮网的时候容易撞到对手，所以裁判很有可能判断为持球撞到了人。 当然，对方也有可能阻止犯规。

总之，为了避免不必要的麻烦，提高成功率，尽量找机会上篮。

平时练习运球和突破等技巧，对实现三步篮网非常有帮助。

三步上篮时要注意端正姿势。

上篮前，要压低身体重心，运球不超过腰部，保持身体稳定，保持上身挺直。

跑步时身体尽量前倾，手掌朝下拍打篮球，不要翻臂。

跳到第三步时，手腕自然出球，尽量轻柔，让篮球有回旋的余地。

这样投篮命中率就高了。

看篮球。

三步射门的最后一步，最关键的一步是射门进球。

此时，要眼疾手快，看准篮筐的位置，重点是篮筐上方的小正方形区域。

这块正方形区域是篮球比较理想的着落点，把球投到方框里面，进球几率非常大。

特别是这方形区域的右上角和左上角附近，基本上篮球砸准了，反弹入筐几率百分百(前提应用力均匀)。

握好投篮力度。

很多初学者在进行最后一步投篮时往往功败垂成，或者用尽过猛，球砸板飞走，或者力量不足，投球后刚蹭到篮网甚至三不沾。

三步上篮的基础是练好投篮基本功，尤其是篮下投篮。

投球时手劲要使用均匀，轻柔一些最好，手腕要灵活。

第三步跳起投篮时，只要轻轻一拨，球就可自然打板入筐或空心入网。

当有人防守时，不要害怕和着急，要稳定心态，手不要发抖，轻松投球进筐。

注意事项三步上篮，前两步脚着地，第三步一定是跳起在半空了，如果多走一步视为走步违例。

如下图跑篮时，地下只能留下两次脚印，第三步已经跳起投篮。

看着有人在你前方站着不动，你不要硬闯过去三步上篮，把对方撞倒会判你带球撞人。

上篮时可以用勾手投篮，是防止被盖帽的好方法。

注意事项要把握好持球的时机，一旦持球过早很容易造成走步，也不能晚了。

如下图，正常的三步上篮是双脚离地后持球的，在B点落地的脚才是中枢脚，如果持球过早，脚还在A点时就持球，在A点的脚是中枢脚，造成中枢脚前移，如果此时还是走两步后球出手(第三步)落地就是走步球了.

连续动作有人说'三步上篮时连续的就是好球，慢的就是走步'，这是错误的。

你可以找遍篮球规则的每个角落，都没有说'连续动作'是带球走违例或好球的规定，队员只要一脚或双脚没有超出篮球规则所述的限制向任一方向非法移动就是好球，不存在连不连续动作。

一般情况下连续动作三步上篮的动作极快，裁判员很难风驰电掣间判断运动员持球的时机，从而不能准确判定运动员的中枢脚，所以很难作出准确的判罚。

而慢的三步上篮动作慢，裁判可以一目了然判定运动员的中枢脚和脚移动等情况，从而能作出准确的判罚，所以慢动作的三步上篮更容易被裁判吹罚。

平时看球赛，很多你认为是好球的三步上篮，但慢动作回看时却发现是走步球。

连中央台《奥运ABC详解篮球比赛中的"三步上篮"》 用来讲解三步上篮的视频用慢动作回看都是违例球，所以三步上篮时违例是很平常的一件事，但速度快的难以判定是带球走违例的裁判一般都不吹，而不吹的不代表该球是好球。

走步情况1、运球突破面对紧逼防守时，因为怕偷球，大力运球，收快球速度，运球时的支撑脚未离开地面就已持球，持球过早，中枢脚前移。

2、运球时突破面对大强度防守时，运动员没有引成效的起跳，起跳时运球的支撑脚球未离开地面就已持球，持球过早，中枢脚前移。

3、接队友传球时没有有效的双脚起跳，单脚在地脚面或跳起后一只脚已落回地面时，造成中枢脚前移。

这三种情况本来脚在B点时才是中枢脚，但在A点时已成为中枢脚(脚在A点B点的时情况请参看上面的图片)。

三步上篮时规则只允许2个脚(中枢脚、非中枢脚)着地，而中枢脚前移时，三步上篮有3个脚(中枢脚、非中枢脚、中枢脚)着地，所以中枢脚前移后队员再走两步球出手(第三步)落地就是走步球了。

上篮练习一、三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。

下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出(并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，

眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称'挑篮')将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手'挑篮'即可。

刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。

如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

二、练习要领

NBA现在流行的吹罚标准不再是看'走了几步'，而是看持球上篮动作是否连贯.比如跳步，在跳步后按国际篮联的规则是不可以再移动脚步的，但NBA里很多球员在跳步后都再迈开一步，

甚至一个转身后再在空中出手.这是为了增加比赛精彩而从街头篮球借鉴过来的.姚明老是被吹走步和他动作不连贯有着很大的关系。

上篮又按出手时手与肩的相对高度，分为高手上篮和低手上篮；上篮包括单手和双手两种手部动作，同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态。

手部动作有正手、反手、勾手的区别。

高手上篮是指在球出手的瞬间，手腕高于肩部；而低手上篮则是指球出手的瞬间，手腕低于肩部以下。

上篮一般称三步上篮或三步跨篮，是一项基本的投篮技术，它的最后出手可以是高手上篮，甚至是扣篮，一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用；而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下，

多用低手上篮增加隐蔽性。

虽然叫三步上篮但其实只有两步半要在第二步跃起之后出手开始运球，在球出手前中枢脚不得抬起。

传球或投篮，队员可跳起中枢脚，但在球出手之前任一脚不得落回地面。

在实战中，假设左脚为中枢脚，我们可以选择

1，仅抬起右脚，再放下。

状态没有改变。

2，双脚同时跳起，'球出手之前任一脚不得落回地面'

3，带有平移的侧跳。

比如我为了躲闪向右方跳--左脚先离地，右脚后离地，然后在任一脚落地前出球。

也可以右脚往前或往右先迈一步在跳。

(实战中经常被吹犯规常常是因为队员心急，不是迈一步，而是'跳'了一步)

在实战中， 我们不可以选择

1，仅抬起左脚，放下左脚前出球(传球或投篮)，整个过程中右脚未抬起。

此动作属于带球走违例，这是在街球场上容易出现的动作，职业篮球不会出现。

因为此时左脚是中枢脚，最新版的规则规定，在篮球运动中不可抬起中枢脚，但可以跳起中枢脚进行传球和投篮，抬起的意思是一脚离地，另一脚未离地，而跳起的意思是两脚都要有爆发力，同时离地，

这里是大家容易混淆的地方，抬和跳的概念有着天壤之别。

怎么跳高一大二小三跳如果受过正规训练，应该都知道这么一个口诀'一大，二小，三高跳'。

就是说三步上篮的第一步要跨的大，第一步跨的大主要是为了拉开和防守球员之间的距离，当大家同时起跳的时候，第一步如果跨的大，防守者想要从后面盖到你，必须跳的比你更高、更远。

二小，就是说第二步要跨的小。

为什么要跨的小呢？这主要是为'三高跳'做准备的。

练过三级跳的人都知道，第二步跨的小，第三步才能飞的远。

其实这是一个力量蓄积的过程，想要自己出拳有力，当然必须先收回拳头来。

三高跳，是说第三步要跳的高？其实不然，第三步跳的高只是一个方面，还要跳的远。

跳的高还关系到你的出手点，出手点高，对手才不容易封盖(关系到手部动作，下面再做解释)。

跳的远就是进一步拉开和防守球员之间的身体距离。

接着谈谈手部动作。

手部动作无非就分双手和单手，挑、推、勾、抛和扣，出手点的高和低。

单手和双手很容易理解，推、扣的动作简单，这里不多说。

提一点扣的动作，要注意跳的高，手要伸的高，简单的说就是扣篮的时候不能老以筐为目标，眼睛看高点，人才能跳的更高。

勾和挑的动作灵活多变。

篮球是个圆形球体，要学会用勾和挑从不同的角度旋转篮球，并且掌握好擦板、筐的角度和力度，能提高进球的成功率。

主要就是平时要多注意球性的练习，想象各种不同的挑和勾的动作，用心去感觉力度，当球在手上的时候，尽量的练习到'想到哪就打到哪的境界'。

出手点的高低，从动作的角度讲，当然是越高越好了。

比赛中当防守球员比你身材矮小，弹跳也不如你的时候，跳的高和高出手点能体现一个球员的霸气。

但是当防守球员的情况正好相反或者动作变形，那就要学会低出手，早出手。

出手点低，一般是发生在动作变形的时候，很容易被封盖，进不进球一切就看运气了。

一般人都是在三步上篮起跳到最高点以后才出手的，运用逆向思维在三步上篮的过程中(比如前两步，或者起跳未达到最高点)就把球抛出去，往往会取得出其不意的效果，这就是出手早。

出手早虽然动作没有霸气，但是因为其虚幻、诡异，所以令防守者防不胜防。

如果动作连贯，也不乏轻松、飘逸之感哈。

三步上篮第二步可以用跳的!

FIBA于2006年3月31日通过的2006规则，25.2.2 第二黑点修改为

三步上篮规则- To pass or shoot for a field goal, the player may jump off a pivot foot and land on one foot or both feet simultaneously. After that, one or both feet may be lifted from the floor but neither may be returned to the floor before the ball is released from the hand(s).

移动传球或投篮时，球员可以中枢脚跳起，接着单脚着地或双脚同时着地。

而后，单脚或双脚可以抬离地面，但球出手前任一脚不能落回地面。

我的理解是，移动暗指单脚在地面上，以区别于双脚在地面时的情况。

传球或投篮前收球时单脚触地，触地脚为中枢脚，该脚可以跳起，着单脚着地或双脚同时着地。

而后，单脚或双脚可以抬离地面，但球出手前任一脚不能落回地面。

再来讨论三步上篮第二步可以用跳这个问题？

三步上篮第一步收球，单脚触地(中枢脚)，

大伙默认第二步用跨，第三步再用跳，即非中枢脚触地在中枢脚抬起之前(瞬间存在双脚同时在地的情况)，此时双脚在地，则在传球和投篮时中枢脚不应当再次抬起，但注意的是，中枢脚可以跳起，

即：双脚起跳投篮或者传球(当然也可以不抬起中枢脚进行投篮或者传球)，此动作不是说不可以，但随着惯性的原因很容易中枢脚移动，所以此动作容易被吹带球走违例，NBA和国际篮联中对此动作的吹罚是相当严格的，

即使大牌球星都不放过，卡梅罗安东尼就有一次在快攻中起三步就被防守球员挡住路线停下后然后抬起中枢脚投篮就这样被吹带球走。

三步上篮的要求其实是第二步时是用跳的方式进行，什么是跳？双脚离地即为跳。

比如你在跑起来时双脚肯定有一个时间是同时在空中的(时间很短)三步上篮其实就是中枢脚跳起后一脚落地，即规则中说的：有中枢脚，移动时，队员可跳起中枢脚并一脚或双脚同时落地。

但一脚或双脚抬起后在球出手之前任一脚不得落回地面。

现第二步用跳，第三步接着用跳，即非中枢脚触地在中枢脚跳起后，适应规则，单脚在地，传球或投篮中枢脚可跳起，……应是好球。

而有些人认为是走步违例(误引用双脚在地的规则，中枢脚离地须球出手方可再落地)。