摘要：原地三级跳远融合跳项(如三级跳远、三级跳远、跳远、跳高等)的诸多技术特点，对广大体育考生来说，这不是起跳素质高低决定成绩的唯一因素，科学

成绩必然是理想的。

本文在对原地三个阶段跳远整体和局部技术分析的基础上，总结了平时有效训练的几种方法，旨在使各考生和同行在训练中有效提高成绩。

1、技术分析首先，我们要立足于当场认识三级跳远整体技术特征。

原地3级跳是原地跳后沿直线连续进行的3次跳。

由于快跳获得的水平速度在三跳过程中会不断下降，如何减少水平速度的损失成为当场建立三跳技术的关键问题。

减少水平速度的损失，选手需要较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及较强的腿部力量。

同时，原地三级跳的成绩很大程度上取决于第一次跳中获得的水平速度和跳中发生的垂直速度，与动作质量、维持身体平衡的能力以及三级跳的比例相关。

其次，我们可以有效提高原地三级跳远三级跳远局部技术分析成绩。

1、第一跳是跳远技术动作的前半部分。

这个动作过程要求运动员的身体在双臂迅速大幅摆动和双脚迅速发力的作用下，最大限度地跳出。

这样可以保持选手双脚重心的空轨迹平整，可以根据一定的距离将水平速度的损失降到最低。

2、第二次跳是跨步跳。

这个动作需要通过双脚的踢出使身体在空中长期保持舞步姿势。

在身体向前抬高的过程中，运动员应注意保持两大腿夹角较大，至少要使越腿大腿与地面水平。

同时，必须尽量延长空闲时间，以便能及时开始第三跳。

3、第三跳是挺身(或跛行)，本文公布挺身)跳远动作。

经过前两次跳跃，运动员的水平速度会明显下降，所以在第三次跳跃中要充分利用剩余的水平速度，尽量提高垂直速度，获得高远的天空轨迹，获得第三次跳跃的远。

在第三次跳跃的空中跳跃中，运动员应采取跳远屈身姿势，保证该跳跃的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

2、訓練方法2.1技術動作訓練

2.1.1跳远动作练习

当场决定3个阶段跳远的第一步，其实是跳远的起跳点。

这个动作是通过同时摆动双臂，使双脚协调用力，使身体迅速提高水平速度。 这个环节需要多次有目的的练习。

跳远技术是中小学体育课的内容，因此一般学生的技术掌握有一定的基础。

练习时，必须采用重复跳跃、测试远、与2、3个成绩相近的选手比赛的训练方法进行练习，然后在立定跳远中一只脚一只脚跳来练习。 这会迅速提高跳跃速度，为第二步蹬跳做准备。

2.1.2蹬跳练习

原地做三级跳远的第二步，其实是蹬踏。

跨跃是指蹬脚主动蹬踏(脚跟先着地)、起脚前抬)、大腿至少与地面平行)、双臂同时同向摆动，使身体在空中漂移前进。

要掌握这个技术，首先需要特别注意的是摆臂——要求双臂摆动，同时是同方向的。

这样可以很好地调整第一步双臂的摆动，准备好在最后一步挺身而出； 接下来，请选择脚后跟先落地的方法，以蹬脚落地。 这样，身体的重量和蹬地的反作用力就会通过身体的骨骼韧带降到最低。

相反，如果前面的脚掌着地，踝关节的缓冲会消耗很多反作用力，影响从后面起跳的力。

特别要强调的是，蹬布练习，首先可以通过当场蹬布来体会摆臂、蹬法、织物的协调力量，当场蹬布动作熟练后，可以在跑道上进行蹬布练习。

因为是蹬脚先落地，在路线上练习脚后跟容易受伤，所以必须在草坪和沙地上练习。 特别是在沙地上练习有助于学习技术和提高成绩。

2.1.3踏板跳跃练习

原地跳三级，由于原地发力向前加速，向前速度不够快，第三步踢出时无论在高度还是速度上都不利于挺身而出，挺身动作没有跳远动作，舒展有力的练习效果一般

这样，不仅可以提高学生自身的身体素质，而且在练习时也可以借助仪器提高学生的挺身而出的高度。

学生练习踏板跳跃时，必须先练习跑间踏板跳跃。

这有利于水平速度，加上踏板本身能提供的高度，腾空时间变长，有利于开始练习时掌握挺身动作的要领。

挺身动作比较熟练后，可以利用踏板当场辅助练习3个阶段的跳远。

教师应根据各考生的能力，确定踏板位置，避免在第三步踩踏、踩踏踏板。

2.2身体素质训练

当场制定三级跳远项目，技术是关键，身体素质是基础。

在加强技术练习的同时，我们也要加强学生身体素质的练习。

例如，只有通过上下肢的力量、跳跃力、腰腹的力量、柔软性、协调性等训练，才能取得更多的成果。

推荐的有效方法如下。

2.2.1上下肢力量训练

必须注意速度和力量的密切结合进行训练。

上肢力量主要以轻型快速水平推或上推为主，每组练习次数不多，15次左右，但要求快速推举； 辅助重量趴下，一定要有人保护。 最好把第一组最多能上推10次的重量作为自己练习的重量

组数可以在6组以上，从而提高学生的绝对力量。

下肢力量练习主要以杠铃等器械的半蹲、深蹲、蹲跳和负重跨步走等组成。

这四种练习的重量逐渐减轻，最好是自己最大半蹲力量的90、80、70和60，组数控制在六组左右每组10一l5次或步。

无论是哪一种下肢力量的练习都要求提起踝关节，加强踝关节的练习。

此外，在练习完力量后要进行韧带的拉伸以及短距离的快速跑或多步跳跃练习，这样才可以快速地减轻肌肉僵硬程度，增加肌肉的快速力量。

222弹跳力训练

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力。

其主要练习有：(1)、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

这些练习可以穿插在准备部分练习和原地立定三级跳远训练后，利用较短时间，通过每项两三组，累加起来练习。

(2)、跳跃障碍练习：跳跃栏架(最好是塑料块栏架或橡皮带)、跳深起(即跳下一跳上练习，效果非常显着，简单易行)、摸高练习等。

这些练习需要一些器械，疲惫时间练习时容易受伤，所以需要专门的训练时间，最好是在准备活动做好后第一时间练习，这时考生精力充沛，精神集中不容易受伤，练习组数不宜多，最好三五组。

223腰腹力量、柔韧性和协调性等训练

这几种训练可以安排在一个时间段内进行。

腰腹力量训练如仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等，对提高腰腹肌的力量明显。

但是，这些单一动作的练习很容易让腰腹肌肉疲惫起来，很难练习多组，而且效果也不好。

如果练习时贯穿柔韧性如压腿、下腰和压肩等静态拉伸的练习，会有效地消除和缓解腰腹肌肉的疲劳，同时再安排一些协调性练习如侧身跑、脚尖脚跟跳、扭秧歌等练习效果会更好。

此外，原地立定三级跳远要根据学生技术和素质特点，安排好三步跳跃的大致距离以及练习时期。

只有把自己每一步跳远了，成绩才会好，但是，开始练习时不可能做到这样，必须要有取舍。

比如根据每个人特点安排好主练第一步、第二步和第三步时期，第一第二步、第二第三步和第一第三步时期，让学生充分地体会到最大一步、两步的感觉，为最后时期(术科考试前一个月)完整地体会每一最大步打下基础。