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今天和老师们分享高中三个阶段跳远辅助练习的方法。

立三级跳远考验学生的爆发力、协调性、平衡力和柔韧性，对学生的身体素质有较高要求，是一项体能主导型项目。

高中生要想在短时间内提高立定三级跳远成绩，必须提高身体基础能力，加强肌力训练，有针对性地锻炼和提高上肢力量、核心力量、下肢小腿肌力，提高身体肌肉耐受力

提高身体在核心力量展示中的平衡能力，完善个人立定三级跳远运动的协调性、宽度灵活性。

1立定三级跳远辅助练习方法

1.1 障碍跳

教师在跳沙坑前可以摆放三个高度和间隔不同的瓦楞纸箱。

体育教师在纸箱布置高度和距离上，要根据学生的实际水平进行有效的调整，也要考虑三级跳远运行中对高度和距离的要求。

学生在跳过第一个纸箱后进行第二次跳跃时，应适当提高高度，增加学生跳跃难度，更好地实现辅助练习效果。

从第二次跳到第三次跳的设置方法相似。

1.2 跳架跳

为了提高三级跳的适应性，体育教师在练习沙坑跳之前，可以确定高度和比例设置三个跳台，在跳台上进行三级跳的训练。

跳台的设置按1:2:4的比例设置，在沙坑顶端路线上依次布置20 cm、40cm、80cm高的3个跳台。

练习时，进行8~10次练习，每次3~4组，有效提高学生不同平面跳跃效果，提高三个阶段跳远训练的效率。

2立定三级跳远力量训练方法

2.1、下 肢爆发力训练方法

双脚连续练习跨栏。

体育教师在学生练习中，要请人分成几个纵队，用双脚继续练习跨栏。

要求学生在跳跃中双腿弯曲，双臂尽量向上，增加落地缓冲时间，提高练习的连续性。

练习深度跳跃。

课堂上，体育教师可以在操场上间隔1m布置跳箱，让学生一个个跳，加强克服弹性物体阻力训练、对抗性负重训练及电刺激等模式，进行专项下肢爆发力训练。

使用特殊器械检测下肢力量训练的动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特征及相应心肺适应能力。

通过单脚跳、跑楼梯、跨步跳等，充分利用学校楼梯、楼梯教室、楼梯等设施，进行走楼梯、跑楼梯练习，通过学生快速拉、蹬，提高屈膝力和关节灵活性，提高踝关节

2.2腰腹核心力量训练方法核心力量是跳远运动员的基本运动力量，强调个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。

体育教师应通过仰卧起坐、上体起坐、抬腿、上体等练习，哑铃抓、跳远、举重等爆发力属性运动，强化有氧代谢和无氧练习的混合形态，突出核心速度和力量价值，提高个体中枢神经系统整体兴奋度

体育教师可将学生分成5~8组，每组2名学生，1名学生仰卧，另1名学生站着或蹲着，练习仰卧、抬腿、背。

练习时，每组动作确定20个项目，连续进行4组训练后可轮流进行。

练习时，教师应及时进行动作示范和纠错练习，确保个人动作规范，从而有效形成肌肉记忆，有效转换神经抑制，强调短时肌肉体高速频率运动的协调水平和运作效率，完善肌肉短时爆发力。

提高整体收缩效率，提高大负荷性能。

学生上体、上体、抬腿、提背等练习多次，小负荷量，每组最多20次，每次最多连续练习4次。

2.3.上肢力量训练方法

阻力摆臂练习在高中跳远辅助教学中意义重大，体育教师可以通过摆臂增加阻力，提升学生上肢力量。

在具体练习过程中，体育教师可以将橡皮筋固定在学生身后，学生手抓皮筋交替摆动手臂，通过弹力促进手臂回收，控制身体姿势。

关于练习频率，可以每组20个，共计分4次进行。

练习时，要保证动作规范和一致性。

手臂负荷和升降机练习。

体育教师让学生在课堂上利用哑铃原地换腿，学生可以手拿哑铃提高上肢肌力，握着哑铃进行手臂摆动练习，提高徒手手臂练习时的速度和效率。

在哑铃的选择上，在手臂摆动练习中可以选择1-2kg的哑铃，在重量训练中可以选择5-10kg的哑铃，使手臂肌肉群的力量更加强大，提高手臂的振幅和水平。

3立定三级跳远辅助练习的注意事项

3.1探索创新循环式训练基本模式针对高中生跳远特长生的身体素质、心理状况和整体发育特点，教练员要制订周密的训练计划。

创新训练模式，引入循环式训练方法，根据训练内容将跳远训练分解为几个小训练块，使学生能够按照既定要求在各个训练块之间合理坚持练习。

要及时记录各单项网站的训练科目和内容，合理安排顺序、间隔、循环组数，有效调动学生训练情绪，累计训练负荷，刺激身体部位。

3.2 坚持动作技术与心理培养结合

针对青少年生理特质的独特性，完善训练手段和方法。

要在最大限度保证肌力训练肌肉负荷的同时，提高专项技术训练的整体效果，通过快速提升、原地纵深跳跃等方式，提高垂直区域个体的肌肉反应度。

同时，要针对高校跳远特长生的个体差异，合理配置训练负荷，实时监督训练效果，及时指出训练问题，因材施教，有的放矢。

练习中教师应重视静力模式下个人的受力和训练强度，强调动力练习中整体运动的重复次数； 在控制身体姿势的同时，调整呼吸频率，集中注意力，提高躯干和骨盆位置的肌肉强度，

强调深水平小肌肉群的训练效果。

注：训练内容与《青少年体育》温建党老师分享。 和优秀的前辈一起成长吧。